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3 GESUNDE SNACKS FÜR ZWISCHENDRUCH

Aktualisiert: 17. Mai 2018

Jeder kennt es aus dem Büroalltag, man will sich nur kurz einen Kaffee holen, aber in unmittelbarer Nähe zum Kaffeeautomaten hat irgendeine gutmütige Person Schokolade, Kekse oder Kuchen positioniert. Selbstverständlich will man dem Drang nur ein Stück zu nehmen wiederstehen.

Avocados als Snack für zwischen durch.

Im Kopf spielt sich folgendes Szenario ab:

Was macht ein kleines Stückchen schon für einen Unterschied? Nein, ich bin auf Diät! Obwohl ein winzig kleines kann ja nicht schaden...hoffentlich beobachtet mich gerade niemand. Was ist wenn doch jemand zusieht?

Ich bin ja immerhin auch schon seit 5:30 Uhr wach, musste unglaublich lange im Starbucks anstehen und hätte beinahe den Zug verpasst. Der Stresspegel war schon auf dem Höhepunkt bevor ich überhaupt am Arbeitsplatz war und kaum bin ich im Büro angekommen belästigt mich der liebe Kollege schon mit seinen privaten Sorgen.

Um nicht unanständig zu wirken und den potenziellen Diätfragen der Arbeitskollegen bei einer offensichtlichen Süsswarenabstinenz zu entgehen, gönnt man sich dann aber doch die wohlverdiente Belohnung. Mhh ist das lecker, ich nehme noch eins oder besser zwei mit an meinen Platz.

Und schon wurde aus dem anfänglichen Unterlassungswillen ein Kalorienplus von knapp 150 Kilokalorien (1 Stück "Celebrations" hat bereits 45kcal). Klingt nicht nach viel, jedoch holt man sich meistens nicht nur einen Kaffee am Tag. Durch die harmlos erscheinende Akkumulation des Koffeingehaltes im Blut, wie auch den damit verbundenen und natürlich kalorienverbrennenden Schritten vom Bürostuhl zum Kaffeeautomaten, entsteht aber trotzdem ein Kalorienüberschuss (den Caffé Mocha mit knapp 300kcal lassen wir mal aussen vor).

Abgesehen von den Kaffeezutaten wie Rahm (20kcal) und Zucker (16kcal pro Würfel) geht der Durchschnittsschweizer täglich 3 mal zur Kaffeemaschine bzw. trinkt 3 Tassen Kaffee am Tag. D.h. drei mal 100kcal (nur 2 Celebrations ;-)) ergeben 300kcal extra und mit Rahm und Zucker sind wir schon bei 400kcal zusätzlich. Geht man davon aus, dass man 100 Schritte für diese 3 Kaffeetouren auf sich nehmen muss verbrennt man dann sage und schreibe ganze 3kcal.

Das ist der Wahnsinn! Man müsste demnach nur läpische 13'000 Schritte machen (ca. 7,8 Kilometer) um die extra 400kcal halbwegs zu verbrennen.

Unter der Woche ergibt das schon 2000kcal zusätzlich und am Wochenende darf man sich natürlich auch was gönnen, da man die 5 Tage vorher so strikt auf alles verzichtet hat. Einfachheitshalber lassen wir den täglichen Kalorienüberschuss gleich. Summa summarum ergibt das einen Überschuss von 2800kcal pro Woche. 1 Kilo Körperfett besteht aus 7000kcal, somit kannst du innert 17,5 Tagen richtig Masse aufbauen.

Du könntest sogar jeden Tag 400kcal durch Bewegung verbrennen. Hier einige Beispiele für eine männliche Person mit 75 Kilogramm Körpergewicht:

        * 40 Min. Joggen verbrennen 450kcal         * 60 Min. Krafttraining (ohne Personal Trainer) verbrennen 429kcal         * 80 Min. Sex verbrennen 416kcal

Durch die ständigen Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels fällst du vom Zucker-High ins Zucker-Loch, was natürlich nach noch mehr schnellverfügbarer Energie (Zucker) verlangt, um wieder einigermassen zu funktionieren. Oft wird in solchen Momenten mit den Augen gegessen bzw. alles gegessen was ins Blickfeld eines leicht gereizten Zucker-Crashers kommt. Statistisch gesehen werden in jenen Augenblicken am wenigsten Früchte und Gemüse konsumiert. Das Thema Blutzucker (Insulin) und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper werden wir ein andermal genauer unter die Lupe nehmen.

Zum Glück gibt es einfachere Wege als 80 Min. am Stück den Koitus ausübern zu müssen.

Hier ein paar Rezepte, welche du problemlos im Büro oder Unterwegs zubereiten kannst. Wer auswärts keine Snacks zubereiten kann, soll bevor er ins Bett geht den Snack zubereiten oder 5-10 Minuten früher aufstehen und dies tun. Oder deine bessere Hälfte soll mal beweisen wie sehr sie dich liebt.

SKYR / QUARK MIT BEEREN UND NÜSSEN

  • 150-200 Gramm Skyr (je nach Hersteller variieren die Packungsgrössen)

  • 1 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt

  • 5-10 Stück Nüsse (egal welche Sorte)

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 3 Minuten.

Notfallvarianten falls du ultra gestresst bist und keine 3 Minuten deines Lebens aufwenden kannst:

  •  Skyr nur mit Beeren oder Nüssen mischen

  • Nur Nüsse und Beeren essen.

  • Nur Nüsse essen.

  • Nur Skyr essen.

Beim Skyr oder Quark sollte man darauf achten, dass der Zuckergehalt nicht zu hoch ist. D.h. höchstens 5 Gramm Zucker auf 100 Gramm Skyr/Quark.

AVOCADOBRÖTCHEN MIT GERÄUCHERTEM LACHS

  • 1 Scheibe Proteinbrot (der Kohlenhydratanteil liegt unter 10%), um Zeit zu sparen kann man entweder ein kleines Brötchen aus der Frischbackabteilung oder vorgeschnittene Brotscheiben aus der Packung verwenden

  • 1/2 Avocado, aufs Brot streichen oder in Scheiben schneiden (wie man Avocados schneidet findest du hier https://www.youtube.com/watch?v=rG_HQVhmU8w)

  • ein paar Stücke geräucherter Lachs um das Brot zu belegen

Zeitaufwand ca. 5 Minuten.

Wem das zu lange geht oder aus sonstigen mysteriösen Gründen diese 3 Zutaten nicht miteinander kombinieren kann, empfiehlt sich folgendes:

  • die Avocado halbieren, mit Salz/Pfeffer/Limette würzen und direkt auslöffeln.

  • die Avocado halbieren, mit Salz/Pfeffer/Limette würzen, Avocado mit kleinen Lachsstückchen belegen und direkt auslöffeln.

  • Das Brötchen nur mit Lachs belegen.

  • Nur Brot essen, aber ausschliesslich wenn es ein Proteinbrot ist ;-)

  • Nur Lachs essen.

  • Falls kein Brot vorhanden ist, kann man auch eine Reiswaffel mit den obigen Zutaten belegen.

HUMMUSDIP MIT GEMÜSE

  • fertiger Hummus aus dem Laden, bitte nur mit unter 10 Gramm Zucker/Kohlenhydraten auf 100 Gramm Hummus.

  • Gemüse, am besten etwas das man nicht unbedingt schneiden muss wie z.B. Karotten und Gurken.

GOOD TO KNOW: Um die Hummuspackung zu öffnen benötigt ein durchschnittlich begabter Mensch ca. 10 Sekunden._

Optionen:

  • Reiswaffel oder Proteinbrot mit Hummus bestreichen und mit Gemüsescheiben belegen.

  • Nur Gemüse essen.

  • Den Hummus direkt auslöffeln, was jedoch nicht zu empfehlen ist, da bei dieser Methode viele Kalorien (Hummus ist sehr fetthaltig) in kurzer Zeit konsumiert werden können. Der Magen kann dem Hirn nicht schnell genug signalisieren, dass die Nährstoffe im Hummus hochkonzentriert sind. Dies führt etwa 5-10 Minuten nach dem Verzehr der ganzen Hummuspackung, zu einem flauen Gefühl in der Magenregion und  leichtem Drang sich an Ort und Stelle zu übergeben.

Ja, wir empfehlen hier reichlich fetthaltige Lebensmittel in Kombination mit einer Proteinquelle. Dies mag aus kalorientechnischer Sicht etwas sinnfrei erscheinen, jedoch kann dein Körper viel länger von nährstoffreichen Snacks zehren im Gegensatz zu den leeren wie auch nährstofflosen Kalorien aus der Schokolade. Der Blutzucker bleibt stabil, du hast keinen Zuckercrash und ergo konsumierst du weniger Müll.

Soeben wurden all deine Ausreden und Entschuldigungen um zu Naschen vernichtet. Gern geschehen!

Eat clean!

Dein Schmiede Team

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